תרגול יוגה בהריון

תלמידות המנוסות ביוגה המכירות היטב את גופן והיודעות לעבוד נכון ועם קשב לצרכים של הגוף בהחלט יכולות להפיק רבות מהמשך תרגול היוגה במהלך ההריון.

היוגה לא רק תורמת למוכנתו של הגוף ללידה, לתחושה של "וול באיניג" פיזי במהלך ההריון, אלא גם מסייעת בהפניית הקשב פנימה ובהרגעה.

יחד עם זאת יש לזכור שתקופה זו דורשת התייחסות מיוחדת והתאמות הגוף משתנההיכולות משתנות ויש לנהוג משנה זהירות ולהיות קשובים עוד יותר מתמיד.

צריך לזכור שמצבה של האשה והשינויים או הקשיים אתם עליה להתמודד אינם עקביים לאורך ההריון אלא משתנים בסמסטרים השונים.

בתחילת ההריון המאפיין העיקרי הוא עייפות בחילות והקאות זו התקופה הרגישה ביותר בהריון נשים עם היסטוריה של הפלות או רגישות מיוחדת אחרת מוטב שלא יתרגלו בתקופה זו.

באופן כללי יהיה יותר קל לנשים בשלב זה של ההריון להשתתף בשיעורי בוקר ולא ערב בגלל העייפות בערב. בבוקר רצוי שלא יתרגלו על בטן ריקה כדי להמנע עד כמה שאפשר מבחילות חשוב להקפיד על שתיה.

בשלב זה עוד אין מגבלות פיזיות אבל יש כמה דברים שלא מומלץ לתרגל לא מומלץ לתרגל קפלבהטי או בהסטריקה. לא עושים קומבהקה עצירת נשימה של יותר מכמה שניות, לא מתרגלים אודינה בנדהה לא מתרגלים פיתולים אינטנסיביים מתוך הבטן ולא מומלץ לקפץ.

אם מתרגלים הרבה תרגילי עמידה וחשים עייפות ניתן לשחרר את הזרועות לצידי הגוף זה מקל על המאמץ.

בטרימסטר השני כאשר הבטן מתחילה לגדול צריך לעשות התאמות כדי לאפשר תמיד מרחב לבטן כעקרון ההמלצות של הטרימסטר הראשון תקפות גם פה אבל מתווספים עוד מספר דברים:

  • בשלב זה יש להתחיל להמנע משכיבה על הבטן ומהפעלת לחץ עליה אם מתרגלים את ברכת השמש ניתן להחליף את תנוחת הקוברה בעמידת שש עם קימור הגב.
  • בכפיפות קדימה יש להקפיד על שמירת מרחב בבטן כלל זה נכון בכל התנוחות בכפיפות קדימה למשל עדיף להתמקד בהתארכות קדימה ולמעלה מאשר על כפיפה אל עבר הרגליים אפשר לכופף ברכיים ולעבוד גם עם פיסוק קל בין הרגליים.

  • מאד חשוב להמנע מכיווץ ישבנים ולשמור שרירים אלה ארוכים מה שיעזור במניעת כאבי גב תחתון.

  • ניתן לעשות פיתולים אבל רצוי להקפיד שהם אינם באים מהבטן ושהם פתוחים כלומר לא כנגד הרגל כפי שמתרגלים תנוחות כמו מריצ'י אסנה או פיתול בכריעה עם רגל קדימה בברכת השמש עדיף להתרכז יותר בגב העליון.

בקאסנות אינן מומלצות כי יש כיווץ אינטנסיבי מדי של איזור הבטן תנוחות כמו נבאסנה תנוחת הסירה עוד ניתן לעשות אבל רצוי לעשות רק עם רגל אחת למעלה.

גלגולים וסלטות ירידה לשכיבה תוך ייצוב הגוף משרירי הבטן כבר לא מומלצים בשלב זה.

ניתן לתרגל כפיפות אחורה כל עוד אין מתיחה מוגזמת בבטן או תחושה של עומס בגב רצוי לתרגל וריאציות קלות יותר של התנוחות ולבצע אותן חלקית; למשל עדיף לתרגל סטובנדהה חצי גשר ואחר כך בהמשך סטובנדהה חלקית במקום תנוחת הגשר המלאה.

עוד יותר חשוב לעבוד עם קשב, הפניית המאמץ לידיים ולרגליים ואיסוף הבנדהות.

545_Tory_Yoga_1.jpgיש לזכור שבהריון הנטיה להקשית את הגב התחתון גדלה בגלל הבטן והעומס באיזור גדל אז יש לעבוד במשנה זהירות. יחד עם זאת הקשתה עדינה של הגב מאד מועילה בהריון, מקלה על הנשימה והעומס בגב וטובה גם אנרגטית לכן נעים לתרגל כפיפות אחורה עדינות נתמכות על שמיכה או בולסטר כשהרגליים בויראסנה בדהקונאסנה או ישרות חשוב לזכור כי הבטן מתמתחת עם ההריון ורצוי לא למתח אותה בנוסף באסנות.

כאשר הבטן מתחילה לגדול, החל מהחודש ה-5 לערך גם שכיבה על הגב יכולה להיות לא מומלצת במיוחד עם מדובר בהרמת הרגליים. העובר אז יכול ללחוץ על עורק ראשי והספקת הדם לעובר תחלש אם שוכבים ומתרגלים על הגב לא מומלץ לעשות זאת ליותר משלוש דקות.

כשמביאים את הרגליים אל הגוף עדיף לחשוב על הרחקתן מהגוף החוצה בו זמנית. נשים המרגישות סחרחורת או בחילה צריכות להמנע מכך. יחד עם זאת מאד נעים לשכב עם הרגליים למעלה אז ניתן לתמוך בפלג הגוף העליון עם שמיכות ולהשעין את הרגליים אל הקיר ניתן גם להגביה את האגן עם שמיכות

כדאי להמנע מתנוחות בהן העקב נדחף אל תוך הבטן כמו תנוחות כפיפה קדימה עם רגל אחת בלוטוס.

צריך להזהר ממתיחת יתר של הגוף בגלל הפרשת רלקסין הגמישות גדולה יותר ויש סכנה של מתיחת יתר ברצועות השפעת הרלקסין יכולה לגרום לקשת כף הרגל להשתטח וכדאי למתרגלת לתת את הדעת לכך.

חשוב לתת את הדעת גם לכך שעקב תוספת המשקל בהריון שיווי המשקל משתנה ולכן יש להזהר בתנוחות שיווי משקל או לא לשהות בהן יותר מדי מאידך תנוחות עמידה מאד מומלצות ולעתים מרגיעות כיווצים ברגליים הנובעים מחסר בסידן.

בהרפייה מומלץ לשכב על צד שמאל במקום על הגב.

בטרימסטר השלישי כל המגבלות מתעצמות בשל הגודל של הבטן ונטיה להיות עייפים יותר.

מומלץ לעבוד יותר ברכות. תנוחות עמידה תמיד נהדרות אבל בשלב זה יהיו כאלה שיעדיפו לעבוד עם תמיכת הקיר רצוי להקדיש יותר זמן להרפיות אוגיי ומדיטציה בתקופה זו הנשימה עלולה להעשות מאומצת יותר על כן רצוי לא להגזים במאמץ הפיזי.

כדאי להפעיל יותר את השרירים הבינצלעתיים בנשימה מאשר את הסרעפת המוגבלת בתנועתה.

מהשבוע ה-34, אם התינוק עדין נמצא במנח עכוז לא כדאי לשהות בכריעות עמוקות על מנת שלא להוריד את התינוק למנח בו יהיה קשה לו להתהפך.

תרגול המולה בנדהה חשוב ומומלץ לאורך כל ההריון לצורך חיזוק שרירי קרקעית האגן.

הקפידו לעדכן את המורה ליוגה שלכם בנוגע להריון וכן להתייעץ עם הרופא המלווה את ההריון על מנת לוודא שאין מניעה מיוחדת לתרגל.